ارزش غذایی فلفل دلمه ای و ۱۱ خاصیت شگفت‌انگیز آن

فلفل دلمه‌ای چه نوع ماده غذایی است؟

فلفل دلمه‌ای، ثمرهٔ گیاهانی از خانوادهٔ بادنجانیان است. با فلفل تند، سیب زمینی و درخت نان (breadfruit) هم‌خانواده است و همگی بومیِ آمریکای مرکزی و جنوبی هستند. فلفل‌ها یا به‌صورت فلفل سبز رشد می‌کنند یا فلفل دلمه‌ای. بسته به مدت‌زمانی که روی بوته هستند، رنگ آن‌ها از سبز، کم‌کم به زرد، نارنجی و در نهایت به قرمز تغییر می‌کند. نام علمیِ فلفل دلمه‌ای Capsicum Annuum است. علاوه‌براین، رنگ فلفل میزان رسیده‌بودن آن را نشان می‌دهد؛ هرچه رنگ آن تیره‌تر باشد، موادمغذی بیشتری دارد. فلفل دلمه‌ای هم مانند فلفل تند، گاهی‌ اوقات خشک و پودر می‌شود، که به آن پاپریکا می‌گویند.

ارزش غذایی فلفل دلمه‌ای

تقریباً ۹۲ درصد فلفل دلمه‌ای تازه و خام را آب تشکیل داده است. به‌جز آن، یک فلفل دلمه‌ای (زرد، نارنجی، قرمز) با اندازهٔ متوسط حاوی این موادمغذی است:
-مس: ۲ میلی‌گرم
-فیبر: ۲ گرم
-فولات: ۴ میکروگرم
-منگنز: ۲ میلی‌گرم
-منیزیم: ۱۱ میلی‌گرم
-پتاسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم
-فسفر: ۳ گرم
-پروتئین: ۲ گرم
-سلنیم: ۹ میلی‌گرم
-ویتامین B6: مقدار ۳ میلی‌گرم
-ویتامین C: مقدار ۳۴۱ میلی‌گرم

کربوهیدرات

عمدهٔ مواد تشکیل‌دهندهٔ فلفل دلمه‌ای کربوهیدرات ها هستند، که بیشتر کالری این سبز هم از آن‌ها تأمین می‌شود. یک پیمانه (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خُردشده، ۹ گرم کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات‌ها عمدتا شکر هستند، شکرهایی مانند گلوکز و فروکتوز؛ مزهٔ شیرین فلفل دلمه‌ای رسیده هم از همین شکرها می‌آید. همان‌طور که در ارزش غذایی فلفل دلمه‌ای گفته شد، تقریبا ۲ درصد هم فیبر دارد؛ که منبع بسیار خوبی برای این مادهٔ مغذی محسوب می‌شود.
 

ویتامین‌ها و موادمعدنی

فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین‌ها و موادمعدنی متنوع است و در این میان، بیش از هر چیز، ویتامین C دارد.

ویتامین C: یک فلفل دلمه‌ای با اندازهٔ متوسط، ۱۶۹ درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ ویتامین C بدن را تأمین کرده، و آن را به یکی از غنی‌ترین منابع این مادهٔ مغذی ضروری تبدیل می‌کند.

ویتامین B6: پیریدوکسین (Pyridoxine) رایج‌ترین نوع ویتامین B6 است. این ویتامین خانواده‌ای از موادمغذی محسوب می‌شود که برای تشکیل گلبول‌های قرمز ضروری هستند.

ویتامین K1: شکلی از ویتامین K که به نام فیلوکینون (Phylloquinone) هم معروف است. این ویتامین برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد.

پتاسیم: مادهٔ معدنی مهمی که اگر به‌مقدار کافی مصرف شود، سلامت قلب را تقویت می‌کند.

فولات: که به نام اسید فولیک، فولاسین یا ویتامین B9 هم معروف است. فولات کارهای مختلفی در بدن انسان می‌کند. مصرف فولات به‌اندازهٔ کافی طی دورهٔ بارداری بسیار مهم است.

ویتامین E: آنتی‌اکسیدانی قوی که برای سلامت اعصاب و عضله‌ها واجب است. بهترین منبع این ویتامینِ قابل‌حل در چربی، روغن‌ها، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات هستند.

ویتامین A: فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از پروویتامین A (بتاکاروتن) است که در بدن، به ویتامین A تبدیل می‌شود.

سایر ترکیب‌های گیاهی

فلفل دلمه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است، به‌ویژه کاروتنوئیدها (Carotenoid). اگر فلفل دلمه‌ای رسیده باشد، مقدار این ترکیب خیلی بیشتر هم می‌شود.

کاپسانتین: فلفل دلمه‌ای سرشار از کاپسانتین (Capsanthin) است. رنگ قرمز فلفل دلمه‌ای، از همین آنتی‌اکسیدان قوی می‌آید. مطالعات نشان می‌دهند که این کاروتنوئید به مقابله با سرطان کمک می‌کند.

وایولکسانتین: وایولکسانتین (Violaxanthin) رایج‌ترین آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید موجود در فلفل دلمه‌ای زرد است.

لوتئین: فلفل دلمه‌ای سبز و پاپریکای سیاه سرشار از لوتئین (Lutein) هستند، اما فلفل دلمه‌ای رسیده فاقد این ترکیب است. مصرف کافی لوتئین می‌تواند سلامت چشم را تقویت کند.

کوئرستین: کوئرستین (Quercetin) آنتی‌اکسیدان پلی‌فنلی است که در گیاهان فراوانی یافت می‌شود. مطالعات حاکی از آن هستند که این ترکیب می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان مفید باشد.

لوتئولین: لوتئولین (Luteolin) هم مانند کوئرستین، آنتی‌اکسیدان پلی‌فنلی است که فواید گوناگونی برای سلامت انسان دارد.

۱۱ مورد از خواص فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای هم مانند بیشتر گیاهان خوراکی، غذای سالمی محسوب می‌شود. مصرف فراوان میوه و سبزی، با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن، مانند سرطان و بیمای قلبی در ارتباط است. علاوه‌براین، سایر خواص فلفل دلمه ای را هم در ادامه می‌خوانید:

۱. حفظ سلامت چشم

با مصرف فلفل دلمه‌ای، کاروتنوئید (Carotenoid) کافی، مانند بتاکاروتن (beta-Carotene) و لوتئین (Lutein) دریافت می‌کنید. این ترکیب‌ها برای حفظ سلامت چشم و جلوگیری از بیماری‌های چشمی همچون آب مروارید و دژانسیون ماکولا (Macular degeneration) ضروری هستند. متخصصین تغذیه متوجه شدند که فلفل دلمه‌ای حاوی همان مقدار بتاکاروتن هویج است و می‌تواند بینایی را تقویت نماید.

۲. تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن کارهای مهمی انجام می‌دهد تا از بدن شما در مقابل تأثیرات نامطلوب محافظت کند، برای مثال، باکتری‌های عفونی را دفع می‌کند. برای بهبود وضعیت سیستم ایمنی، باید غذاهایی مصرف کنید که سرشار از ویتامین C هستند. فلفل دلمه‌ای ویتامین C فراوانی دارد و مصرف مرتب آن، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر سیستم ایمنی بدن‌تان ضعیف است، فلفل دلمه‌ای نارنجی را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید.

۳. تأمین مواد مغذی برای جنین

متخصصان تغذیه به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند فولات مصرف کنند، چون مواد مغذی لازم را به جنین می‌رساند. برای رشد مناسب جنین، می‌توانید فلفل دلمه‌ای مصرف کنید که موادمغذی و البته فولات فراوانی دارد. گفته می‌شود مصرف فلفل دلمه‌ای خام یا پخته طی دورهٔ حاملگی برای خانم‌های باردار مؤثر است؛ با این حال، توصیه می‌شود طی دورهٔ بارداری، پیش از تغییر رژیم غذایی خود، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

۴. کمک به کاهش وزن

سبزیجات گوناگون می‌توانند کربوهیدرات‌هایی را که مصرف می‌کنید، به انرژی تبدیل کنند. به این ترتیب، کربوهیدرات‌های بد که عمدتا منجر به چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند، تأثیری روی بدن شما نمی‌گذارند. خواص فلفل دلمه ای زیاد است، اما کالری کمی دارد و اصلا چربی ندارد. بنابراین توصیه می‌شود، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فلفل دلمه‌ای انتخاب ایده‌آلی برای مغذی و رنگارنگ کردن سالادهایتان است.

۵. کمک به سلامت دستگاه گوارشی

عملکرد نامناسب دستگاه گوارشی منجر به اسهال، حالت تهوع، استفراغ و ناراحتی‌های دیگری می‌شود که بسیار رنج‌آور هستند و آب بدن را هم خشک می‌کنند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند فلفل دلمه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چون نیاسین(Niacin) فراوانی دارد. نیاسین یا همان ویتامین B3 برای تقویت سیستم گوارش ضروری است. هضم درست غذا باعث می‌شود بدن، مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر موادمغذی را که همیشه مصرف می‌کنید، جذب کند. پس اگر می‌خواهید دچار مشکلات گوارشی نشوید، کمی فلفل دلمه‌ای به سالادتان اضافه کنید.

۶. منبع آنتی‌اکسیدان

فلفل دلمه‌ای می‌تواند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کند. بدن شما به آنتی‌اکسیدان فراوانی نیاز دارد، چون آنتی‌اکسیدان‌ها با سلول‌های سرطانی و رادیکال های آزاد مبارزه کرده و از بدن شما در مقابل بیماری‌های مزمن همچون سرطان محافظت می‌کنند. اگر آنتی‌اکسیدان کافی مصرف نشود، اندام‌های بدن با آسیب اکسیداتیو مواجه می‌شوند که ممکن است کُشنده باشد. در حال حاضر، متخصصان مشغول بررسی خواص آنتی‌اکسیدانیِ فلفل دلمه‌ای در رشد سلول‌های سرطانی هستند.

۷. ضدالتهاب

التهاب در بدن اگر به‌موقع درمان نشود، ممکن است منجر به بیماری‌های خطرناکی بشود. متخصصان تغذیه افراد را به مصرف غذاهایی ترغیب می‌کنند که خواص ضدالتهابی دارند؛ یکی از این موادغذایی، فلفل دلمه‌ای است.

مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف فلفل دلمه‌ای نارنجی و قرمز می‌تواند از التهاب مفصل‌ها و عضله‌ها جلوگیری کند. علاوه‌براین، موادمغذی موجود در سبزیجات می‌توانند عوامل مربوط به حساسیت‌های فصلی را هم از بین ببرند. می‌توانید برای به‌حداقل رساندن واکنش‌های حساسیتی در رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان، از فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. اما توصیه می‌شود اگر با التهاب یا حساسیت شدیدی برخورد کردید، حتمابا پزشک متخصص مشورت کنید و از خوددرمانی بپرهیزید.

۸. مفید برای سیستم عصبی

سیستم عصبی برای انجام فعالیت‌های مختلف به مغز پیغام می‌دهد. به همین خاطر است که روان‌شناس‌ها بر حفظ سلامت سیستم عصبی تأکید می‌کنند. اخیرا مطالعه‌ای نشان داده که موادمغذی موجود در فلفل دلمه‌ای، تأثیرات مثبتی بر سلامت روانو توانایی‌های شناختی انسان دارند. اما برای یافتن تأثیرات پتاسیم و منیزیم بر بیماری های روانی مزمن همچون زوال عقل، شواهد بیشتری لازم است.

۹. ضدپیری

برای جلوگیری از آسیب‌های بالقوه به سلول‌ها و بافت‌های پوستی که منجر به شل شدن، خشک شدن و آسیب به پوست، و همین طور ایجاد چین‌وچروک می‌شوند، آنتی‌اکسیدان لازم است. متخصصان زیبایی توصیه می‌کنند موادغذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، همچون فلفل دلمه‌ای مصرف کنید. سبزیجات منبع ویتامین C هم هستند و اگر مرتب مصرف شوند، این ترکیب‌ها عوامل مرتبط با پیری زودرس را از بین می‌برند. ویتامین C به بهترین دوست پوست معروف است، چون وارد منافذ پوست می‌شود و سلول‌های مرده و بافت‌ها را جوان‌سازی می‌کند. این فرایند منجر به پوست جوانی می‌شود که هیچ نقطهٔ تیره و چین‌وچروک زودرسی ندارد.

۱۰. کمک به سلامت دستگاه تنفسی

مصرف فلفل دلمه‌ای به هر شکلی، می‌تواند برای سلامت دستگاه تنفسی مفید باشد. مواد مغذی همچون پتاسیم، منگنز، منیزیم و ویتامین C، با عواملی مبارزه می‌کنند که منجر به مشکلات تنفسی مختلف همچون آسم، عفونت ریه، آمفیزم (Emphysema) و غیره می‌شوند. اما اگر مشکلات تنفسی شدیدی دارید، توصیه می‌شود پیش از مصرف فلفل دلمه‌ای حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

۱۱. کمک به جریان خون مناسب

جریان خون مناسب به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. متخصصان تغذیه می‌گویند از خواص فلفل دلمه ای این است که به گردش خون مناسب کمک می‌کند، چون سرشار از فسفر است. این ترکیب به تقویت رگ‌های خونی کمک می‌کند. علاوه‌براین، گردش خون مناسب، از انعقاد خون و خطر ابتلا به سکته یا حملهٔ قلبی هم جلوگیری می‌کند.
 

عوارض جانبی مصرف فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای به‌طور کلی سالم و مفید است، اما شاید بعضی‌ها به آن حساسیت داشته باشند. حساسیت به فلفل دلمه‌ای به‌ندرت پیش می‌آید. اما کسانی که حساسیت به گَرده دارند، ممکن است به‌خاطر واکنش‌پذیری متقابل آلرژیک، به فلفل دلمه‌ای هم حساس باشند. واکنش‌پذیری متقابل آلرژیک ممکن است بین بعضی غذاها و گَرده اتفاق بیفتد، چون حاوی همان آلرژن‌ها، یا آلرژن‌هایی با ساختار مشابه هستند.

جمع‌بندی

همان‌طور که در خواص فلفل دلمه ای دیدید، فلفل دلمه‌ای سبزی معجزه‌آسایی است که نه‌تنها به غذایتان طعم و رنگ می‌دهد، بلکه موادمغذی فراوانی هم دارد. ویتامین‌ها و موادمعدنی موجود در فلفل دلمه‌ای برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند. بنابراین اگر می‌خواهید از خواص فلفل دلمه ای بهره‌مند شوید، آن را به هر شکلی که ترجیح می‌دهید در رژیم غذایی روزمرهٔ خود بگنجانید؛ اما فراموش نکنید که در مصرف هر چیزی باید حد اعتدال را رعایت کرد.

منبع: سایت چطور